Syksy tulee ja liikunnanohjauksessani puhaltaa uudet tuulet. Kesän aikana sain koulutusta kahvakuulasta Töölö Gymin Janne Särmäkarilta. Erinomaista yksilöohjausta ja voin suositella Jannea. Miehen sivustoa ja Facebookia voi tarkastaa näistä linkeistä: Janne Särmäkari ja Jannen Facebook sivusto. Tätä juttua kirjoittaessani olen ohjannut jo neljä kahvakuulatuntia. Kahvakuulan edut ovat ilmeiset. Keskikehon Core -lihaksia tarvitaan kaikessa ja lisäksi kuulalla myös: jalat, kädet ja olkapäät. Kehon kokonaisvaltainen toiminnallisuus paranee. Lajia kannattaa ehdottomasti kokeilla ja kuula sopii myös miehille, joille tansilliset ja rytmilliset liikkeet tuottavat ongelmia. Linkkisivu Töölö Gym – sivustoon.
Hyvä ajoasento näyttää ylläolevan kuvan mukaiselta. (Klikkaamalla kuvia saat niitä isommiksi). Tärkeät huomiot kuvasta: 1. Polvikulma satulassa istuen on melkein suora ja jos istut matalammalla, niin polvesi väsyvät nopeasti ja et jaksa polkea ja pyörä ei näin liiku tarpeeksi tehokkaasti. Oikeaa polvikulmaa testattaessa kampi osoittaa suoraan kello kuuden aikaa. 2. Selän asento on hieman taakse vedetyn kumara ja kyynärvarret joustavat. 3. Pyöräilykengän asento on oikea kun polkiessa kantapää on poljinkieroksen aikana koko ajan hieman koholla poljinakselin yläpuolella. Kantapäällä vedetään ylös ja päkiällä painetaan alaspäin. Pyöräilykenkä on kiinni ns. klossilla polkimessa, jotta saadaan polkemiseen nostovoima mukaan. Pelkkä painaminen ei riitä. Pyöräilykengät irtoavat sivuttaisliikkeellä, joko ulos tai sisäänpäin. Ote tangosta on kevyt ja niskaa ja olkapäitä pyritään pitämään mahdollisimman rentoina.
Satulan korkeus voidaan millilleen säätää kohdalleen. Säätö tehdään edellä mainitusti polvi melkein suoraksi ojentuneena, mutta hienosäätö tehdään tuntuman mukaan! Ajetaan ja säädetään. Silloin kun pyörää tuntuu kulkevan kevyesti, niin silloin ollaan lähellä ”oikeita” säätöjä. Ajaessa kyllä huomaa pienetkin muutokset? Toki mitä vähemmän on kokemusta pyöräilystä ja pyörän säädöistä, niin silloin ei välttämättä tiedä tai tunne säätöjen vaikutusta. Ei ole ihan sama mihin säätönsä laittaa. Kuvan satula on Selle Italian Flite. Kokemattomalle kova satula, mutta pidän tästä mallista. Käytin tätä satulaa jo 90-luvulla aika-ajossa. Ohjaintangon korkeus voi myös kummastuttaa monia. Miksi tangon pitää olla, niin alhaalla? Polkiessa ollaan fysiikan lakien vaikutuksessa ja pyöräilyssä ilmanvastus on suurin vastus ja vastus kovenee vauhdin kasvaessa. Pystyasento on kaikista huonoin johtuen huonosta aerodynaamikasta. Pystyvartalo ottaa enemmän ilmaa vastaa kuin matala pyöräilijänasento.
Satulaa voidaan kannattimensa päällä myös säätää. Pyörän pituussuunnassa ja kallistaen. Nämä kaksi säätöä voidaan säätää millilleen ja näissäkin ajaminen ja ns. ”oikean” tuntuman löytäminen vie aikaa. Satulan pituussuuntainen paikka vaikuttaa pyörän painopisteeseen ja polkijan polvikulmiin. Polven pitää olla kammen ollessa kello yhdeksän kohdalla keskiöakselin takapuolella, näin painopiste on lähellä oikeaa. Satulan kallistus taas vaikuttaa siihen miten istutaan rennosti. Satulan ollessa liiaksi alaspäin kallistettuna, josta seuraa luisumista ohjaintangon päälle. Epämielyttävä tunne seuraa ja kädet alkavat puutua herkästi painontunteen vuoksi. Satulan oikea asento on yleensä vaakasuora. Takapuoli kertoo asioita, joita kannattaa kuunnella. Satulat ovat yleensä kapeita, pitkiä ja kovia. Aluksi saattaa tuntua kovuus epämielyttävältä, mutta pian huomaan tarkoituksenmukaisuuden. Polkemisen voima ei saa hukkua liian pehmeään satulaan ja satula ei saa myöskään notkua polkiessa. Pyörässä on monia kohtia, joissa oikeanlainen jäykkyys ja elastisuus yhdistyy ja antaa näin hienon ajotuntuman.
Pyörän liikkumiseen vaikuttaa myös renkaat ja niissä oleva ilmanpaine. Liian löysät renkaat eivät rullaa. Ketjun oikea kireys ja rasva vähentävät kitkaa. Pyörän oikea runkokorkeus on myös tärkeä. Mielummin vähän pienempi kuin liian iso. Kauppias myy helposti tietämättömälle liian suuren rungon, jota on sitten hankala säätää. 181 cm henkilön runkokorkeus on noin 57 cm. Tämä on minulle sopiva koko. Toki pyörän rungon geometriaan vaikuttaa myös polkijan erikoismitat. Kun kädet ovat lyhyet tai selkä on pidempi kuin jalat, niin ollaa vaikeuksissa vakiorunkojen kanssa. Pyörän voi tehdä myös ajajalle yksilöllisesti, niin kuin juhlapuku mittojen mukaan. Jos kilpailulliset tavoitteet ovat korkealla, niin kaikki pyörässä oleva vaikuttaa lopputulokseen eli tuleeko voittamaan vai häviämään. Sekunnin osia voidaan ”hifistelemällä” nipistää, vähentämällä painoa pyörän oikeista kohdista. Tällöin aletaan kysyä myös lompakkoa. Kevyt ja jäykkä pyörä on haastava valmistajalle. Mitä enemmän maksat osista ja pyörän rungosta, niin sitä todennäköisemmin saat todella hyvä ajopelin, jolla on nautinto ajaa. Tosin kannatta kysyä itseltään mitä haluaa? Pyörästä ei kannata maksaa tuhansia euroja, jos sen käyttö on vähäistä. Taso ja tavoitteet ratkaisevat.
Elokuu ja viimeinen kesäkuukausi alkanut ja Garmin mittaa pyöräilyä. Uutta on se, että netissä oleva Stravan nettiportaali ottaa vastaan Garminin mittarista tiedot ja Stravaan voi syöttää myös reittikartalle pätkän (segmentin), jonka voi ajaa kilpailunomaisesti toisia saman pätkän ajanneiden kanssa. Strava listaa tulokset ajan kanssa ja on helppo seurata sijoittumistaan ”epävirallisella” top -listalla. Mittareista on tullut näin hyvin pitkälle kehittyneitä ja niistä voi hyvin seurata myös kyseisiä tietoja. Strava oli myös Tour de Francessa mäkinousugraafiikan esittelyssä.
Polkijoiden segmenttejä on myös Kallion lähellä. Hesarin nousussa junaradan alta Linnanmäen suojatielle olen listalla toinen. Stadikan nousu taas alkaa puutarhan mutkasta jatkuen uimastadion eteen, jossa olen kolmantena. Listalla on toista sataa pyöräilijää, joten on mukava seurata sijoittumistaan. Toki tämä aiheuttaa ex -kilpapyöräilijässä halun kilpailla. Olisi kiva tietää onko listoilla ”fiksillä” ajavia? Linkit: Strava ja Garmin. -portaaleihin. Garminin mittareita saa verkkokaupasta. Klikkaa kuvia, niin saat ne suurempaan näkymään.
Heinäkuinen kesäaamu oli yksi parhaita tänä kesänä. Tuuli oli lempeä ja aurinko paistoi ja lämpöä n. +20. Bodomin 55 km lenkki sujui hyvin ja reisiin otti. Kuten kuvasta näkyy Auroran sillalla on helppo hymyillä, kun jäljellä vain loppukilometrit. Ryhmä-liikunnan ohjaamisessa nyt uusia lajeja: kahvakuula, core ja venyttelyä.
Juhannus sujui hienosti tänä vuonna Keiteleen rannalla ja viisi päivää meni ilman liikuntaa. Aamupäivällä tuli ajettua kesän neljäs Bodomin lenkki (55 km) ja hyvältä tuntui. Ohessa oleva kuva on otettu Leppävaarassa olevan bussipysäkin lasifleksistä. Satula myös pysyi nyt paikallaan ja valumista ei esiintynyt, kuten aiemmin on tapahtunut. Tänään tuli tunne myös lämmön läsnäolosta ja aamulla oli loistava ajosää. Ohjausvuoro oli myös illalla ja nautin roolistani.
Kesäkuuta mennään ja viileää ja tuulista ollut. Pyörä on toki kulkenut ja Colossissa satulatolpan valumista. Nyt ongelma on korjattu ja satula pysyy paikallaan. Bodomin lenkkiä olen kiertänyt jo kaksi kertaa, tässä kuussa. Bodomin kieros on noin 54 km ja on maastoltaan sopivan haastava. Vanha Turun – tie ei myöskään ole aivan tasainen.
Kesäinen tunne, kun pystyi pyöräilemään ”kesä” -varusteissa. Ei aistinut kylmää ja tuulikin oli heikkoa. Pyörä kulki ja tuli poljettua 33 km ja hieman jäykkä olo. Syy tähän on viime lauantain kahvakuulakoulutuksessa. Tulossa uusi ohjattava laji sisäpyöräilyn lisäksi. Kevät on mennyt intensiivisesti ja ohjaamista on ollut 30 tuntia kuukaudessa. Ohjaamisvideoita on tullut myös kuvattua ja tulossa on traileri.
Viime lauantaina 9.5.2015 oli Iisee -maraton ja jälkimmäinen kahdesta tunnista videoitui. Kaksi kameraa kuvasi tapahtuman, josta nyt hieman juttua. Kuvattujen videoiden tiedostot työstin Cyberlinkin Power Director 13 Ultra -ohjelmalla. Ohjelmassa ladataan videot eri raidoilleen ja tehdään ensin molempien kameroiden äänen ja kuvan synkronointi Olympus LS-14 ääniraidalle vuorotellen. Tämän jälkeen kameroiden ääniraidat poistetaan, jolloin jäljelle jää Olympuksen ääniraita, joka on suoraan mikseristä ulosotettu. Ohjelman (Timelinella) aika-aikajanalla on nyt kolme raitaa, joissa kaksi video raitaa ja yksi ääniraita. Tehosteet tulevat sekä videoraitaan suoraan tai erilliselle raidalle.
Sitten on vuorossa tärkeä leikkaus, jossa muodostuu pätkiä molempien kameroiden ottamista kuvatiedostoista. Tuloksessa on kaksi kuvakulmaa. Tehosteita voi lisätä ja käyttää, mutta efektit eivät ole pääasia, vaan sisältö. Käytin video crop -efektiä, jolloin sain rajattua videoruutua sopivasti korostaen kohdetta ja tuoden kohdetta lähemmäksi ja välillä kauemmaksi. Edellä mainittu käyttö antaa mahdollisuuden luoda keinotekoisia kuvankulman vaikutteita. Videon teko vie helposti tunteja. Sisäpyöräilyohjausta videoidaan vuosittain ohjaajan kehittymisen vuoksi. Videon käyttö ja katsominen avaa silmät omaan tekemiseen.
Cyberlink Power Director 13 Ultra:
– todella paljon efektejä ja mahdollisuuksia
– efektejä ja toimintoja voi ladata ohjelmaan ja muokata omaan käyttöön sopivaksi
– tehokas ohjelma
– vaatii koneelta paljon, joten ei toimi heikoilla ”Anttilan” halppis läppäreillä
– osaa tehdä monipuolisesti tiedostomuunnokset ja loppumuodot
– osaa avata myös tiedostomuotoja, jotka eivät ole tuettujen muotojen listalla!
– osaa avata digiboksitiedostojen rec -muodon ilman välimuunnoksia toisilla ohjelmilla
– osaa kopioida ja avata osan tai kokonaisen projektin uuteen projekti sivuun!
– osaa tehdä monipuoliset valikkosivut levymuotoja varten DVD & Blue ray ja omat muunnokset mahdollisia
– osaan tehdä myös kansioihin valmiin videon eri muotoihin DVD & Blue ray kansioihin
– tekee tiedostot suoraan myös verkkoympäristöön esim: Facebook, You Tube, Vimeo yms…
Nero 2015 video ja Adoben Premiere Elements 13 -ohjelmat eivät ole yhtä monipuolisia ja tehokkaita.
Tässä pätkässä on käytetty ohjelman Reflection -efektiä, joka tekee peilikuvan veteen heijastuen.
Sunnuntai 10.5.2015 sisälti aurinkoa ja lämpöä reilut 10 astetta, joten päätin lähteä polkemaan. Ajoin Bodom -järven lenkin. Terävä tunne ja reidet jaksoivat hyvin, vaikka eilen lauantaina oli pitkä Iisee -sisäpyöräilymaraton. Kestovoima on parantunut ja sykekäyrä kertoo, että keskisyke on tasaisesti 160! Iän huomioiden, kova tulos. Kun vauhti kasvaa, myös poljinnopeudet nousevat ja ovat nyt keskimäärin reilut 70 rpm. Fiksin välitys on sen verran kova, että kunto tulee jatkossakin koveneen. Lenkin loppupuolella oli kaakosta puhaltava vastatuuli. Yksinkertaisesti, pyöräily on erinomaista liikuntaa ja nyt kun on vielä yksi välitys, yhdet rattaat ja kiinteä veto. Kestävyyttä ja voimaa…
HUOM! Kuvia klikkaamalla saat ne isompana näkymään!
Kiinteävälitteisen yksivaihteisen ”fiksin” edut alkavat selvitä. Jatkuva liike pitää jalat virkeänä! Viisi kertaa nyt vakiolenkkiä (35 km) ajettuani huomaan, että lenkin lopussa jaksaa vielä hyvin polkea ja kiihdyttää. Vaihteelliset ja vapaarattaalliset kilpapyörät toki kulkevat kovempaa ja niillä saa reidet jumiin. Uskon, että tuo passiivinen jalkojen huilauttamisen mahdollisuus, ei ole eduksi kovan spurtin jälkeen?Fiksin jatkuva liike tekee reisille hyvää, koska jaksaa myös lenkin lopussa. Keskinopeudet ovat parantuneet ja samalla poljinkierokset ovat nousseet. Lämpöä odotellessa….
Vuoden 2015 -pyöräilyt on aloitettu. Käytin Colossia ensin Kumiluodin huollossa ja sitten maaliskuun 18.3.2015 oli ensimmäinen lenkki n. 31 km. Tänään tuli kuudes ajettu lenkki ja pyörä tuntuu erittäin hyvältä. Odotan jo tulevaa kesää ja lämpimiä hetkiä kevyessä pyöräilyasussa. Lue lisää
Talvi on ollut todella laimea Helsingissä. Jouluaika meni Roomassa ja tuleva kesä jo mielessä, milloin pääsee pyöräileen. Täytyypä pyörä viedä huoltoon, jotta kaikki on kunnossa kauden alkaessa. Voi olla, että kausi alkaa hyvinkin nopeasti kun talvi on ollut vähäluminen Helsingissä.
Sisäpyöräilyssä on mennyt mukavasti ja kevätkausi toukokuulle on täyteen buukattu. Sijaistuksia ei juuri tarvitse tehdä, kun vakitunteja riittää.
P&T Kaaressa oli Ystävänpäivänä 14.2. Iisee Aero tunti ja teemana oli Lady Gaga. Tästä johtuen, pukeuduin asuun, jota olin myös Tapanilan Erällä käyttänyt.
Tähän tapahtumaan liittyi myös mainos ja tein tilanteeseen liittyvät photoshopatut kuvat:
